國慶中秋長假“余額清零”，許多市民面臨從“放松模式”到“工作模式”的轉換，一時間無所適從。

　　哈欠連連、情緒低落、精神不振……這些可能都是“節后綜合征”的表現。惠州市第一人民醫院睡眠醫學中心主任醫師師春梅指出，這是身心從放松狀態回歸日常軌道的短暫適應過程，通過科學調整可以有效緩解。

　　師春梅介紹，“節后綜合征”是指人們在假期后重新投入工作或學習時出現的生理或心理不適。這并非疾病，而是身心適應的正常過程。

　　師春梅提醒市民關注以下三個“節后綜合征”主要信號：睡眠紊亂是最常見表現，假期作息不規律導致生物鐘被打亂，很多人晚上失眠、白天困倦，晝夜節律失調；情緒焦慮和疲勞感同樣值得關注，表現為注意力不集中、精神緊張、疲乏無力；腸胃功能紊亂也不容忽視，假期大吃大喝容易導致腹脹、腹痛等消化不良癥狀，給腸胃造成沉重負擔。

　　“節后綜合征”是大多數人都可能經歷的正常生理心理反應，不必過度焦慮。師春梅表示：“通過科學調整作息、飲食和運動，配合積極的心理暗示，可以順利過渡到正常的工作生活節奏。”

　　調整作息，恢復健康睡眠節律。“恢復規律作息，養成良好的作息習慣，是趕走‘節后綜合征’的關鍵。”師春梅強調要睡好“子午覺”，晚上11點前睡覺，7點左右起床，午休20分鐘。

　　睡前準備同樣重要。師春梅建議：“睡前1小時不要接觸電子產品，因為其產生的藍光會減少褪黑素的分泌。”可以換成閱讀輕松的書籍，或收聽助眠音頻節目。

　　睡前3小時避免劇烈運動，最好抽半小時放松身心。可以嘗試冥想、漸進式肌肉放松訓練，或用熱水泡腳促進血液循環。

　　調理飲食，給腸胃“放個假”。假期過后，飲食調理尤為關鍵。師春梅建議：“嘗試吃兩三天素食，每次吃七分飽，選擇新鮮的蔬菜、水果、稀飯等清淡食物。”

　　飲食調整不僅要注重食材選擇，還要注意進食節奏，給消化系統一個適應的過程，避免突然的負擔增加。

　　調節運動與心理，由內而外恢復活力。其中，適度運動是重要一環。師春梅推薦輕度有氧運動，如散步、慢跑、瑜伽、八段錦、太極拳等，避免高強度對抗性劇烈的鍛煉。

　　心理調節同樣不可忽視。“可以給自己設置緩沖期，增加積極的心理暗示，鼓勵自己‘我可以的’。”師春梅建議靜心思考上班后應該做的事，使心理逐漸調整到工作狀態。

　　兒童和青少年由于心智發育不成熟，節后調整需要家長引導。師春梅建議家長通過創造親子時光，逐步減少娛樂時間，適當安排學習活動。

　　對于患有慢性疾病的人群，要特別注意節后身體變化。合理安排作息，避免熬夜等加重身體負擔，出現不適應及時就醫。

　　多數人經過1～2周自我調整可以自然恢復。師春梅提醒：“如果超過2周沒有緩解，或者感覺個人調節能力不足，需要盡快就醫，尋求更專業的身心幫助。”

　　記者周智聰 通訊員王運廣 鄭海燕