一年一度的高考、中考如期而至，每年這個(gè)期間，總有一些考生因焦慮或作息紊亂出現(xiàn)睡眠困擾等問題。那么，如何通過科學(xué)的方法調(diào)整睡眠，助力考試呢？惠州市第一人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任師春梅跟大家聊聊應(yīng)該如何科學(xué)應(yīng)對(duì)，實(shí)現(xiàn)高質(zhì)量睡眠。

　　中高考前后睡眠不佳的三類群體

　　首先，了解下睡眠不佳的三種人群，主要分為熬夜拼命型、失眠型、打鼾型三類。

　　熬夜拼命型，這類人為了節(jié)省時(shí)間，本身睡眠沒問題，但硬撐著強(qiáng)行熬夜，看書看到凌晨才入睡，第二天又早起，從而引發(fā)睡眠問題。

　　失眠型，這類人因?yàn)楦鞣N原因，晚上本身就容易睡不著，入睡困難，并易醒、經(jīng)常做夢(mèng)。

　　打鼾型，這類群體容易困倦，情緒異常，晚上睡覺容易打鼾，鼾聲如雷，這種情況不僅導(dǎo)致自身睡眠不佳，甚至把同寢室的同學(xué)都影響了。對(duì)于這類群體，建議前往專科進(jìn)行阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征的篩查，以便更好對(duì)癥治療。

　　睡眠不足會(huì)導(dǎo)致考試效率更低

　　睡眠的重要性不言而喻。師春梅表示，睡眠可以幫助恢復(fù)我們的腦力與體力，有識(shí)別、選擇、鞏固記憶的作用，可將不好的記憶篩選掉，對(duì)好的記憶進(jìn)行加深鞏固。

　　而睡眠不足則會(huì)導(dǎo)致大腦前額葉的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)這片區(qū)域活動(dòng)下降，這將導(dǎo)致我們的注意力難以集中，還會(huì)影響我們的海馬區(qū)。當(dāng)海馬區(qū)周圍的神經(jīng)纖維活動(dòng)性減弱，就會(huì)影響我們的記憶。據(jù)悉，高考期間，有些考生還熬夜復(fù)習(xí)第二天要考的科目，只為了多爭(zhēng)取一些分?jǐn)?shù)。

　　因此，師春梅向廣大學(xué)子敲警鐘，為了節(jié)約學(xué)習(xí)時(shí)間犧牲睡眠是得不償失的。她提醒考生們調(diào)整好心態(tài)，認(rèn)識(shí)好睡眠的重要性，避免熬夜造成免疫力低下、情緒緊張等不良后果。保證高質(zhì)量的睡眠，能助力考生全身心地投入到這場(chǎng)考試中，取得好成績(jī)。

　　失眠型人群強(qiáng)迫自己入睡只會(huì)更糟

　　針對(duì)較常見、人數(shù)眾多的失眠型群體，師春梅給出了自己的看法，以下建議學(xué)生群體和職場(chǎng)人士都適用，包括：限制在床的時(shí)間，建立睡眠和床的聯(lián)系；不管晚上睡眠多長(zhǎng)時(shí)間，每天都要統(tǒng)一時(shí)間起床；規(guī)律鍛煉，但不要在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行鍛煉；確保臥室舒適，溫度適宜，而且不受聲音光線的干擾；規(guī)律進(jìn)餐，避免過飽和空腹上床；睡前避免過度飲水和攝入含有咖啡因的飲料、避免飲酒；躺在床上要消除所有雜念，別把問題帶到床上；不要試圖入睡；失眠時(shí)最好不要午睡，否則可能影響夜間睡眠，如果已有午休習(xí)慣，午睡時(shí)間最好不要超過半小時(shí)；夜間睡不著不要反復(fù)看時(shí)間，反復(fù)看時(shí)間會(huì)引起挫敗感、焦慮和擔(dān)心，這些情緒會(huì)干擾睡眠；白天多接受日光照射；睡前半小時(shí)避免電子產(chǎn)品的屏幕照射。

　　她強(qiáng)調(diào)，強(qiáng)迫自己入睡只能將問題變得更糟，可以在床上做一些放松訓(xùn)練，例如冥想、正念訓(xùn)練等，或者下床后做樂眠操，有困意再上床。

　　科學(xué)午睡 建議每次睡10~30分鐘

　　師春梅表示除了夜晚的睡眠，午休也尤為關(guān)鍵。午睡最好不要超過30分鐘，并且休息的時(shí)間最好選擇在中午12點(diǎn)到下午1點(diǎn)之間，如果超過半小時(shí)，則應(yīng)選擇在1.5個(gè)小時(shí)后再醒，因?yàn)楫?dāng)午睡超過30分鐘，身體便會(huì)進(jìn)入不易睡醒的深度睡眠期，還不如延長(zhǎng)到1.5小時(shí)，完成一整個(gè)睡眠的周期。由于午覺睡太久，剛起來(lái)的半小時(shí)會(huì)有輕微的頭痛、全身無(wú)力，這是“睡眠慣性”所造成，因此提倡每次午睡在10~30分鐘最為合適。

　　另外，師春梅強(qiáng)調(diào)，如果考前幾天因焦慮緊張所致的短期失眠，屬于應(yīng)激性失眠。對(duì)于這種情況下的失眠考生無(wú)需過分緊張。若這種應(yīng)激性失眠嚴(yán)重影響了學(xué)習(xí)和生活，考生可到醫(yī)院尋找專科醫(yī)生的幫助，通過心理輔導(dǎo)、行為干預(yù)、必要時(shí)服用藥物等改善睡眠。

記者李春鳳　通訊員王運(yùn)廣 鄭海燕