失眠嚴(yán)重者應(yīng)去專業(yè)醫(yī)院尋求診療幫助。記者周楠 攝

　　日前，中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書》，數(shù)據(jù)顯示我國(guó)居民平均在零點(diǎn)后入睡，夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)普遍偏短，平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為6.75小時(shí)，28%的人群夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)6小時(shí)。

　　良好的睡眠是人人追求的目標(biāo)，與此同時(shí)，與“失眠”作斗爭(zhēng)也成了一些人的日常。春分已至，伴隨春天的氣息越來(lái)越濃，市民的睡眠問(wèn)題愈發(fā)凸顯。今天是世界睡眠日，中國(guó)睡眠研究會(huì)把今年中國(guó)主題確定為“健康睡眠 人人共享”。本期，我們一起關(guān)注春季失眠問(wèn)題。

　　春季失眠進(jìn)入高發(fā)期

　　“昨晚又沒(méi)睡好，總感覺(jué)很燥熱，開(kāi)了空調(diào)也還是覺(jué)得不舒服。”連日來(lái)，58歲的林阿姨夜里難以入睡，即使睡著了也經(jīng)常醒來(lái)，這也直接導(dǎo)致她白天精神不振，不僅如此，她還時(shí)常感覺(jué)頭暈、乏力。

　　俗話說(shuō):“春困秋乏夏打盹。”3月20日起，我國(guó)正式進(jìn)入春分節(jié)氣，在這樣的時(shí)節(jié)，許多人易生春困，白天無(wú)精打采昏昏沉沉，與此同時(shí)，不少人感覺(jué)春天夜里容易失眠，入睡困難、醒后難入睡，即使入睡也是整夜被夢(mèng)困擾，睡眠質(zhì)量不高。

　　失眠在春季尤其高發(fā)，并且由此產(chǎn)生的不良表現(xiàn)更為明顯和嚴(yán)重。廣東省中醫(yī)院心理睡眠科主任李艷表示，根據(jù)中醫(yī)學(xué)理論，肝屬五行之木，與春季相應(yīng)，春季陽(yáng)氣升發(fā)，肝之陽(yáng)氣亦應(yīng)升發(fā)。因此春季宜順應(yīng)肝氣升發(fā)舒暢的特點(diǎn)，使肝氣旺盛而升發(fā)，肝血充足而調(diào)和。但是那些平時(shí)情緒容易波動(dòng)，經(jīng)常發(fā)脾氣生悶氣的人，易致肝氣郁滯，氣郁化火，擾亂心神，因此容易出現(xiàn)春季失眠。

　　此外，肝火旺盛，耗傷肝血，夜間陰血不能潛藏陽(yáng)氣，陽(yáng)不入陰，也會(huì)引起失眠。專家提醒，春季失眠應(yīng)注重養(yǎng)肝護(hù)肝，舒肝氣，泄肝火，養(yǎng)肝血。

　　失眠有這些臨床表現(xiàn)

　　“最近天氣多變，情緒也容易產(chǎn)生波動(dòng)，加上工作和家庭方面也遇到一些問(wèn)題，多方原因?qū)е滤缓谩！闭劶白约菏叩脑颍愊壬@樣說(shuō)。他認(rèn)為，現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，工作壓力大，情緒緊張，如果再受到外界的刺激或遭遇挫折，更容易出現(xiàn)失眠。他還表示，自己因?yàn)榍榫w不好引起失眠，進(jìn)而導(dǎo)致精神狀態(tài)不佳，更加無(wú)法從容地處理好工作和生活，形成惡性循環(huán)。

　　伴隨越來(lái)越多人加入“失眠大軍”，因睡眠障礙引起的健康問(wèn)題也引起社會(huì)的廣泛關(guān)注。記者獲悉，成年人的慢性失眠障礙可導(dǎo)致抑郁焦慮情緒、健忘、加速皮膚衰老、肥胖等。兒童的慢性失眠障礙可能導(dǎo)致免疫力下降、影響孩子的身高、注意力減退、學(xué)習(xí)成績(jī)差等。對(duì)某些患者，失眠也可能引起軀體癥狀，如肌肉緊張、觸痛或頭痛。更嚴(yán)重的失眠會(huì)影響患者的操作、判斷和應(yīng)激反應(yīng)能力而容易發(fā)生事故。

　　對(duì)于失眠，不同人有不同的理解和感受。惠州市第二人民醫(yī)院臨床心理科主任譚柏堅(jiān)表示，醫(yī)學(xué)上，入睡時(shí)間大于30分鐘，整夜覺(jué)醒次數(shù)大于或等于2次或凌晨早醒，睡眠質(zhì)量下降，眠淺、夢(mèng)多，以及總睡眠時(shí)間減少，小于6小時(shí)等都屬于失眠。

　　科學(xué)調(diào)適擺脫“不眠之夜”

　　譚柏堅(jiān)表示，要想擺脫“不眠之夜”，要學(xué)會(huì)科學(xué)地自我調(diào)適，養(yǎng)成健康的生活方式。

　　適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，規(guī)律飲食。每天保持30~60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳等。運(yùn)動(dòng)時(shí)間以白天為宜，盡量避免睡前做劇烈運(yùn)動(dòng)；每天進(jìn)行散步、太極、八段錦等鍛煉，可促進(jìn)全身血液循環(huán)，長(zhǎng)期堅(jiān)持或可促進(jìn)睡眠；按時(shí)吃三餐，尤其是早餐，這樣可以調(diào)整體內(nèi)的運(yùn)作機(jī)制；最好不要在睡前吃東西，但也不要空腹上床，下午2點(diǎn)之后盡量不要喝酒精、咖啡、濃茶等，合理的飲食習(xí)慣也可以改善睡眠。

　　規(guī)律睡眠，養(yǎng)成良好習(xí)慣。早晚作息規(guī)律，每天都保持在同一時(shí)間起床睡覺(jué)，有利于快速入眠。建議夜間于11點(diǎn)就寢，早上7點(diǎn)起床，保持每天7~8小時(shí)睡眠。不管夜里睡眠質(zhì)量好壞，白天不能補(bǔ)覺(jué)或午睡，如果特別困倦，午睡時(shí)間也不宜超過(guò)半小時(shí)；每天同一時(shí)刻起床，能幫助建立“生物鐘”。

　　營(yíng)造良好的休息環(huán)境。確保睡眠環(huán)境安靜、舒適，溫濕度適宜，消除多余的噪音和燈光，避免使用手機(jī)、電腦、游戲機(jī)等電子產(chǎn)品。睡前可聽(tīng)舒緩、輕柔的音樂(lè)，保持心情愉悅，從而更好入睡。

　　自我調(diào)整，降低焦慮。睡前不要抱著“一定要快點(diǎn)睡著”或“今天又睡不著”的焦慮，這些“不得不睡”的強(qiáng)制觀念反而會(huì)妨礙入睡；盡量糾正睡前過(guò)度思考的習(xí)慣，可在睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練，如正念冥想等，以降低睡眠焦慮，提升睡眠質(zhì)量。可以在睡前給自己一些積極的心理暗示，從容看待煩心事。

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　　食補(bǔ)助好眠

　　恰當(dāng)?shù)氖朝煼剑幸欢ǖ闹吖πАＲ韵率菑V東省中醫(yī)院心理睡眠專科發(fā)布的食療藥膳方，失眠的朋友可以根據(jù)自己不同的體質(zhì)和失眠情況參考選用。

　　1.柴胡決明子藥粥

　　材料：柴胡15克，決明子20克，菊花15克，大米100克，冰糖15克。

　　做法：將柴胡、決明子、菊花三者過(guò)水洗凈，加水煎湯，去渣取汁。再將大米放入鍋中，加入藥汁和適量水，煮成粥，趁熱加入冰糖至溶化。

　　功效：清肝瀉火，鎮(zhèn)心安神。

　　適用：急躁易怒，頭暈頭痛，胸悶脅痛，口干口苦，面紅目赤，口渴喜飲，大便秘結(jié)等肝郁化火型失眠。

　　2.酸棗仁粥

　　材料：遠(yuǎn)志15克，炒酸棗仁10克，粳米75克。

　　做法：將粳米淘洗干凈，放入適量清水鍋中，加入洗凈的遠(yuǎn)志、酸棗仁，用大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火煮成粥。

　　功效：疏肝解郁，寧心安神。

　　適用：胸脅脹滿，喜嘆息，時(shí)有頭暈，面色萎黃，眼圈發(fā)黑，難以入睡，睡后易驚醒等肝郁血虛型失眠。

　　3.豬肝綠豆粥

　　材料：新鮮豬肝80克，枸杞子20克，綠豆50克，粳米80克，食鹽適量。

　　做法：先將綠豆、粳米洗凈同煮，大火煮沸后，改用小火慢慢熬，八成熟之后，再將切成片或條狀的豬肝以及枸杞放入鍋中同煮，煮后加調(diào)味品。

　　功效：補(bǔ)肝養(yǎng)血安神。

　　適用：面色萎黃無(wú)華，頻頻哈欠，多疑心煩，時(shí)悲時(shí)喜，手足麻木，視物模糊等肝血不足型失眠。

記者李春鳳